De 15-minuten full body workout volgens het 5:4 protocol: kracht en uithoudingsvermogen in eén

Op zoek naar een efficiënte manier om zowel kracht als uithoudingsvermogen te verbeteren? Het 5:4 protocol, aanbevolen door fitnessicoon Arnold Schwarzenegger, biedt een intensieve full body workout die slechts 15 minuten van je tijd vraagt. Deze methode combineert krachttraining met cardiovasculaire voordelen, ideaal voor wie een druk schema heeft maar toch fit wil blijven.

Wat is het 5:4 protocol?

Het 5:4 protocol is ontwikkeld door Pavel Tsatsouline, een gerenommeerde fitnesscoach en auteur. Het principe is eenvoudig maar effectief:

1. Intervalinstelling: Stel een timer in op 30 seconden.
2. Oefening: Voer 5 herhalingen uit van een gekozen oefening, zoals kettlebell swings of push-ups. Dit duurt ongeveer 10 seconden.
3. Rust: De resterende 20 seconden gebruik je om te rusten.
4. Herhaling: Herhaal dit patroon vier keer, gevolgd door een minuut rust.
5. Volgende oefening: Kies een nieuwe oefening en herhaal het bovenstaande proces.

Door verschillende oefeningen te selecteren die diverse spiergroepen aanspreken, creëer je een complete full body workout.

Waarom kiezen voor het 5:4 protocol?

Deze trainingsmethode biedt meerdere voordelen:

• Efficiëntie: In slechts 15 minuten train je het hele lichaam.
• Flexibiliteit: Kan overal worden uitgevoerd, met minimale uitrusting zoals een kettlebell of zelfs een gevulde rugzak.
• Combinatie van Kracht en Cardio: Verbetert zowel spierkracht als cardiovasculaire conditie.

(lees verder onder de afbeelding)

Voorbeeld van een 15-minuten full body workout

Hier is een voorbeeldschema dat je kunt volgen:

1. Kettlebell Swings: 5 herhalingen binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.
2. Push-Ups: 5 herhalingen binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.
3. Goblet Squats: 5 herhalingen binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.
4. Bent-Over Rows: 5 herhalingen binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.
5. Plank met Schoudertikken: 5 herhalingen per kant binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.

Tussen elke oefening neem je één minuut rust. Gebruik een uitdagend gewicht dat past bij je fitnessniveau om optimale resultaten te behalen.

Tips voor succes

• Focus op vorm: Zorg ervoor dat je elke oefening met de juiste techniek uitvoert om blessures te voorkomen.
• Luister naar je lichaam: Pas het aantal sets of het gewicht aan op basis van je eigen kunnen.
• Consistentie is key: Probeer deze workout meerdere keren per week in je routine op te nemen voor maximale voordelen.

Door het 5:4 protocol te integreren in je trainingsroutine, kun je op een tijdsefficiënte manier werken aan zowel krachtopbouw als uithoudingsvermogen. Geïnspireerd door Arnold Schwarzenegger en ontwikkeld door Pavel Tsatsouline, biedt deze methode een effectieve oplossing voor iedereen die zijn fitnessdoelen wil bereiken binnen een beperkt tijdsbestek.

(Bron: Manners - Afbeeldingen: Unsplash)