Wil jij gespierde benen kweken? Dit zijn de 5 beste oefeningen

Het is een feit: je voelt je fitter en zelfverzekerder als je in vorm bent, en gespierde benen spelen daarin een grote rol. Niet alleen worden goed verzorgde benen door anderen gewaardeerd, maar ze helpen je ook lekkerder in je vel te zitten. Een veelgemaakte fout onder mannen is echter het selectief trainen van het bovenlichaam.

Oefeningen voor sterke beenspieren

Na hard werken aan een stevige borstkas en brede schouders, wordt het vaak pijnlijk duidelijk wanneer dunne, ongetrainde benen de rest niet kunnen bijbenen. Mannen, sla legday niet over! Dit zijn de beste oefeningen om gespierde benen op te bouwen.

Veel mannen focussen zich vooral op het bovenlichaam omdat de resultaten daar sneller zichtbaar zijn, ook voor anderen. Het is logisch dat hier veel tijd in gestoken wordt, maar vergeet de benen niet. Met deze vijf oefeningen werk je toe naar gespierde benen waar je trots op kunt zijn.

1. Front Squat 

De front squat is een variant van de klassieke squat. Plaats je voeten op schouderbreedte en positioneer de barbell voor je, rustend op je bovenarmen in plaats van op je schouders. Deze variant legt meer nadruk op de voorkant van je benen en helpt bij het ontwikkelen van sterke, gespierde quadriceps.

2. Bodyweight Squat 

Vaak onderschat, maar zeer effectief: de squat met eigen lichaamsgewicht. Door deze oefening goed uit te voeren en diep genoeg door te zakken, activeer je optimaal je glutes en hamstrings. Voeg een korte pauze in de beweging toe voor extra weerstand, zonder gewichten nodig te hebben.

3. Deadlift 

De deadlift is een compound-oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder je hamstrings, onderrug en bovenbenen. Perfect voor het bouwen van kracht en spiermassa in je benen. Let wel op je techniek, want een verkeerde houding kan blessures veroorzaken. Wil je variatie, kijk dan eens naar de verschillende deadlift-varianten die er zijn.

4. Kettlebell Swing 

Bij de kettlebell swing zwaai je een kettlebell met één of twee handen naar voren en omhoog, waarbij je de beweging vanuit je heupen maakt. Door je knieën licht gebogen te houden en te focussen op de voorwaartse beweging, train je niet alleen je benen, maar ook je core en heupspieren.

5. Walking Lunge 

De walking lunge is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening die ook je kuiten traint. Zet één been naar voren, zak omlaag totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan, en let erop dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Wissel telkens van been en herhaal. Er zijn veel variaties mogelijk om de oefening uitdagender te maken.

Dit zijn vijf effectieve oefeningen die een solide basis vormen voor sterke benen. Natuurlijk zijn er nog veel andere oefeningen om je beenspieren verder te ontwikkelen. Bekijk vooral een paar tutorials op YouTube om de technieken goed onder de knie te krijgen en werk stap voor stap naar je doel toe. Wanneer je tevreden bent met de vorm en kracht van je benen, weet je dat je je beentraining goed hebt aangepakt.

(Bron: Gewoon voor Hem - Intropic: Unsplash)