Kun je 'leg day' combineren met cardiotraining? "Je mag de impact niet onderschatten!"

De impact van een zware beentraining is berucht. Het gevoel van vermoeide benen tijdens het traplopen na zo'n sessie is al vervelend, maar vaak is de spierpijn die twee dagen later volgt nog erger. De vraag is echter: kun je leg day combineren met cardio, of moet je juist rust nemen? Veel trainers combineren krachttraining en cardio, maar hoe verstandig is dat?

Hoe combineer je 'leg day' en cardio?

Onderzoekers van de James Cook University in Australië, onder leiding van Dr. Kenji Doma, hebben hier onderzoek naar gedaan. Ze wilden begrijpen hoeveel hersteltijd nodig is en in welke volgorde je kracht- en cardiotraining het beste kunt doen. Uit het onderzoek blijkt dat krachttraining vóór cardio de prestaties tijdens de cardio negatief kan beïnvloeden, zowel op dezelfde dag als later. Dit komt doordat je spieren vermoeid raken, wat een teken kan zijn van overbelasting of zelfs overtraining.

Hierdoor kunnen niet alleen je prestaties minder zijn, maar ook de resultaten van je training tegenvallen. In plaats van vooruitgang te boeken, kan een cardio-sessie na leg day averechts werken. Volgens Dr. Doma hebben je spieren na een intensieve krachttraining van bijvoorbeeld 40 tot 60 minuten meerdere dagen nodig om volledig te herstellen, terwijl herstel na cardio vaak binnen 24 uur kan plaatsvinden. Met hun onderzoek hopen Doma en zijn team coaches bewuster te maken van de benodigde hersteltijd, de juiste volgorde van trainingen en de intensiteit ervan.

(lees verder onder de afbeelding)

Duur en intensiteit van de training

Er zijn verschillende factoren die de impact van krachttraining op daaropvolgende cardio beïnvloeden. Denk aan de duur van de training, de intensiteit, de volgorde (krachttraining vóór cardio of andersom), en de hersteltijd. Het ideale herstelverschilt per persoon en hangt af van factoren zoals fitheid, trainingsniveau en doelen. Over het algemeen wordt echter aanbevolen om minimaal 24 tot 48 uur rust te nemen tussen een zware beentraining en cardio, zodat je spieren voldoende kunnen herstellen en de kans op blessures vermindert. Vermoeide spieren zijn namelijk minder stabiel en gevoeliger voor overbelasting.

De volgorde van trainingen is ook belangrijk. Onderzoek toont aan dat krachttraining vóór cardio je prestaties tijdens het hardlopen of fietsen kan verminderen, omdat uitgeputte beenspieren je uithoudingsvermogen en snelheid negatief beïnvloeden. Daarom kan het beter zijn om eerst cardio te doen, zodat je je energie kunt bewaren voor zware krachttraining. Dit stelt je in staat om zowel aan je conditie te werken als voldoende kracht over te houden voor oefeningen zoals squats en lunges.

Rust is belangrijk

Ook de intensiteit en duur van beide trainingen spelen een rol. Na een bijzonder intensieve legday kan het verstandig zijn om extra rust te nemen voordat je weer aan cardio begint, zelfs als je die op een lagere intensiteit doet. Hoewel er geen vaste richtlijnen zijn voor de ideale hersteltijd tussen legday en cardio, is het cruciaal om naar je lichaam te luisteren. Heb je nog steeds last van spierpijn of vermoeidheid in je benen? Neem dan meer rust voordat je weer gaat trainen. Het combineren van legday met cardio kan, maar let goed op je hersteltijd en de volgorde van je trainingen.

(Bron: Gewoon voor Hem – Afbeeldingen: Unsplash)