De bench press is een van de meest ‘primitieve’ en effectieve oefeningen in de fitness. Hoewel de oefening een fascinerende geschiedenis heeft, wordt hij vaak verkeerd uitgevoerd. In dit artikel bespreken we de oorsprong van de bench press en de vijf meest voorkomende fouten die je moet vermijden om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen.
De bench press heeft een geschiedenis die teruggaat tot de tijd van de Grieken en Romeinen, toen soldaten al push-ups en gewichts-oefeningen uitvoerden. De ‘moderne’ geschiedenis begon echter in 1899, toen de Rus George Hackenschmidt de floor press introduceerde. Hierbij lag hij op zijn rug, rolde een halter van 100 pond over zijn gezicht en duwde deze omhoog. Dit was de start van wat we nu kennen als de bench press.
In de jaren daarop ontwikkelde Georg Lurich de belly throw-techniek, waarbij een halter vanuit de buik explosief omhoog werd gedrukt. Deze methode werd populair in de jaren 1920 en 1930, totdat de Amateur Athletic Union in 1939 besloot dat beenbuiging, het liften van de heupen en andere vormen van ‘valsspelen’ niet meer waren toegestaan. Hierdoor ontstond de bench press zoals wij die vandaag kennen: liggend op een bank en met strikte regels.
De bench press is essentieel voor iedereen die spiermassa, kracht en omvang wil opbouwen. Als een van de drie powerlifts (naast de squat en deadlift) traint deze oefening je borst, triceps en schouders in één krachtige beweging. Maar onjuiste uitvoering kan leiden tot blessures en vermindert de effectiviteit van de oefening.
De vijf meest gemaakte fouten bij de bench press
Hier zijn de meest voorkomende fouten tijdens de bench press, en hoe je ze oplost:
Als je ellebogen te veel naar buiten wijzen, belast je je schouders onnodig en verhoog je het risico op blessures. Trek actief de stang naar beneden en houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer 45 graden van je romp. Dit beschermt je schouders en activeert je triceps beter.
Veel beginners buigen hun polsen te ver naar achteren, wat krachtverlies en ongemak veroorzaakt. Laat de stang rusten in het ‘vlezige’ deel van je hand, net boven je polsen, zodat de stang direct boven je ellebogen blijft. Dit verhoogt de efficiëntie en vermindert het risico op blessures.
Pijn in de schouders ontstaat vaak doordat de ellebogen te ver naar buiten staan, wat druk zet op de schouder en de rotator cuff. Houd je ellebogen op 45 graden van je romp en voeg push-ups met hoge herhalingen toe aan je training om deze houding te verbeteren.
Spanning is cruciaal voor een veilige en effectieve bench press. Creëer spanning in je rug, duw je voeten stevig in de grond en adem diep in voordat je de stang laat zakken. Focus op gecontroleerde bewegingen en adem pas uit nadat de stang voorbij het middelpunt is. Oefen met lichte gewichten om de techniek onder de knie te krijgen.
Als je de stang niet volledig kunt uitdrukken, ligt dat vaak aan een gebrek aan explosiviteit. Werk aan je snelheid met bench presses met weerstandsbanden, snelle herhalingen met lichtere gewichten, en push-ups.
De bench press is een essentiële oefening voor kracht en spieropbouw, maar vereist een goede techniek om blessures te voorkomen. Vermijd de meest voorkomende fouten, focus op controle en spanning, en maak gebruik van aanvullende oefeningen om je prestaties te verbeteren. Met de juiste aanpak kan de bench press een gamechanger zijn in jouw fitnessroutine!
(Bron: Lifemaxx.com - Afbeeldingen: Unsplash)
Lees het artikel op de mobiele website