In de loop der jaren is de training van de biceps een complex onderwerp geworden, met talloze meningen over de juiste curl-techniek, optimale belasting, sets, herhalingen en frequentie. Jeff Cavaliere, oprichter van Athlean-X, deelde zijn lijst van zes veelvoorkomende fouten bij bicepsoefeningen.
Cavaliere, bekend om zijn trainingsadviezen en indrukwekkende fysiek, legde uit wat een effectieve biceps-curl maakt, van het optimale tempo van de herhalingen tot de biomechanica en variaties. De fysiotherapeut besprak ook vier technieken die volgens hem essentieel zijn voor betere armspieren.
De eerste fout bij bicepstraining is te snel tillen, zonder goede controle over de biceps. Hoewel snellere herhalingstempos spiergroei kunnen bevorderen, hebben veel minder ervaren sportschoolbezoekers niet de juiste mind-muscle verbinding om hun biceps goed te activeren.
Cavaliere raadt aan om vier seconden te nemen voor zowel de concentrische als de excentrische fase van de oefening. Dit zorgt voor meer activiteit in de biceps en voorkomt dat de voorste schouderspieren en onderarmen het werk overnemen. Het vertragen kan ook blessures helpen voorkomen en zorgt voor een symmetrische uitvoering.
De tweede fout is het voorkomen dat de polsen achterwaarts buigen. Cavaliere legt uit dat de polsen sterk zijn in een gebogen positie en dat dit biomechanisch efficiënter is voor training.
Net zoals de polsen stabiel zijn tijdens push-ups, sled-training of zelfs bij het duwen van een auto, geldt dit ook voor bicep curls. Cavaliere besprak de "waiter’s curl", waarbij de hand en onderarm in een hoek van 90 graden staan, vergelijkbaar met het dragen van dienbladen. Hij beveelt deze techniek aan voor sterkere contractiekrachten tijdens curls.
Cavaliere is het niet eens met het algemene idee dat "een curl gewoon een curl is". Hij gebruikte zijn marker om te laten zien waar de twee koppen van de biceps aan de arm zijn bevestigd. Aangezien het lange of buitenste hoofd aan het schoudergewricht hecht, moet het worden gerekt door te curlen met de armen achter het lichaam (zoals bij de incline dumbbell curl en drag curl).
Om het korte, binnenste hoofd te benadrukken, moet je curls doen met de armen voor het lichaam (zoals de preacher curl). Beide variaties moeten worden opgenomen in je trainingsschema. (lees verder onder de afbeelding)
Adviezen opvolgen is één ding, maar het is iets anders om je volledig te richten op bepaalde trends, zoals het overmatig gebruik van oefeningen die zich alleen op de rekfase concentreren. Bijvoorbeeld, incline curls of andere oefeningen die zich richten op de excentrische fase van de beweging mogen niet overdreven worden.
Hoewel het strekken van een spier onder belasting — soms uitgevoerd via gedeeltelijke herhalingen met lange reikwijdte — gunstig kan zijn voor hypertrofie, is onderzoek het er over het algemeen over eens dat zowel rekken als samentrekken even belangrijk zijn. Cavaliere geeft de voorkeur aan zware barbell curls boven incline curls.
Veel beginners die alleen barbell curls uitvoeren, herkennen misschien niet wanneer één kant meer werk doet dan de andere. Een sterkere kant kan gemakkelijk compenseren voor de zwakkere kant, wat kan leiden tot ongelijke spierontwikkeling en disbalans.
Alleen het gebruik van stangen kan ook de stabiliteitsvereisten voor de kern verhogen. Cavaliere raadt aan om afwisselende barbell curls te doen, waarbij één kant tegelijk wordt getraind. Dit vermindert de stabiliteitsvereisten, wat het mogelijk maakt om zwaardere dumbbells te gebruiken.
Cavaliere benadrukt het belang van het zo hard mogelijk aanspannen van de biceps met volledige elleboogflexie en supinatie van de onderarm tijdens curls. De biceps zijn het sterkst bij het draaien van de onderarm, wat de contractie van de biceps maximaliseert.
In plaats van de dumbbell in het midden van het handvat vast te houden, raadt hij aan deze vast te pakken met de duim en wijsvinger tegen één kant van de halterschijf. Dit creëert een wip-effect voor een uitdagendere supinatie. Weerstandsbanden en kabels kunnen ook uitstekende hulpmiddelen zijn om de bicepscontractie te versterken.
(Bron: Barbend.com – Afbeeldingen: Unsplash)
Lees het artikel op de mobiele website