Hoeveel dagen per week moet je jouw buikspieren trainen om een sixpack te krijgen?

Het opbouwen en onderhouden van sterke buikspieren is om vele redenen belangrijk. Ten eerste ondersteunen ze je wervelkolom, wat zorgt voor een goede houding en een sterke rug. Daarnaast verbeteren ze je balans, trainingen en dagelijkse activiteiten.

Het is duidelijk dat een solide sixpack niet alleen indrukwekkend oogt, maar je lichaam ook veel beter laat functioneren. Het is echter belangrijk om te weten hoeveel dagen per week je je op je buikspieren moet richten om een sixpack te krijgen.

Hoeveel dagen per week moet je je buikspieren trainen?

Kort gezegd, streef ernaar om je buikspieren twee tot drie keer per week te trainen en zorg ervoor dat elke training telt. Vermijd het patroon om je buikspieren vijf tot zeven dagen per week te trainen, omdat dit de tijd verlengt die nodig is om je doel te bereiken.

“Je moet buikspieroefeningen niet heel anders behandelen dan andere spieren,” legt Domenic Angelino, CPT bij de International Personal Trainer Academy (IPTA), uit. “Hoewel je buikspieren iets sneller kunnen herstellen tussen trainingen dan de meeste spieren, moet je ze toch niet elke dag trainen. Als je je buikspieren te vaak traint, neemt de intensiteit van je training af, waardoor je minder uit elke afzonderlijke training haalt.” Angelino raadt aan om gewichten te gebruiken als dat nodig is om de moeilijkheidsgraad te verhogen naarmate je vordert.

Wat zijn de beste oefeningen voor een sixpack?

Je keuze van oefeningen kan variëren op basis van je lichaamstype.

Als je een matige of grotere hoeveelheid lichaamsvet hebt:

“Als je momenteel een matige tot grote hoeveelheid overtollig vet hebt, focus je dan eerst op cardio,” raadt Angelino aan. “Richt je vervolgens op gerichte buikspieroefeningen zodra je slanker bent.”

1. Zwemmen: zwemmen is fantastisch om vet te verbranden, wat essentieel is voor het ontwikkelen van strakke buikspieren. “Een van de grootste voordelen van zwemmen voor iemand die een sixpack wil, is dat zwemmen je buikspieren ook op een effectieve manier aanspreekt, waardoor je buikspieren opbouwt terwijl je vet verliest,” zegt Angelino.
2. Hardlopen: hardlopen is een eenvoudige en toegankelijke methode om vet te verbranden en je buikspieren zichtbaar te maken. Daarnaast kun je het vrijwel overal doen. “Je kunt op een loopband rennen in de sportschool of thuis, op een atletiekbaan, in het bos, in een park of in je buurt,” legt Angelino uit. “Hardlopen activeert ook je buikspieren.”
3. Buiten fietsen: buiten fietsen helpt je lichaamsvet te verbranden terwijl je je buikspieren versterkt. “Wanneer je buiten fietst, helpen je buikspieren je in balans te blijven en zorgen ze ervoor dat je lichaam en fiets rechtop blijven,” legt Angelino uit. “Dit effect is minder aanwezig bij een hometrainer, dus ik raad buiten fietsen aan boven binnen fietsen.”

(lees verder onder de afbeelding)

Als je minder dan matig lichaamsvet hebt:

Heb je weinig lichaamsvet, dan raadt Angelino gerichte buikspieroefeningen aan. “De onderstaande oefeningen helpen je om alle belangrijke spiergroepen in je buikspierwand te trainen die je wilt ontwikkelen voor zichtbare sixpack-buikspieren,” zegt hij. “Elke oefening kan worden aangepast aan je huidige niveau.”

1. Hanging Leg Raises: hanging leg raises hebben direct invloed op de grootte van je buikspieren. “Deze oefening zal ook je transversale buikspier versterken, waardoor je sixpack beter zichtbaar wordt,” zegt Angelino. Als deze oefening te moeilijk is, kun je liggende beenheffingen overwegen.
2. Elleboog-naar-knie crunches: deze crunch-variant versterkt je schuine buikspieren, de zijkanten van je buik. “Grote schuine buikspieren laten je sixpack groter lijken, omdat je gespierde buikspieren dan meer van je torso bedekken,” legt Angelino uit. “Deze oefening is geweldig omdat het zowel je schuine spieren als je rechte buikspieren effectief traint.” Vind je deze oefening te moeilijk? Overweeg dan Russische twists of gewone crunches.
3. Planken: je kunt niet zonder de klassieke plank! Deze oefening is zeer effectief om je transversale buikspier te versterken. “Het versterken van je transversale buikspier helpt je kern stabiel te houden tijdens andere zware oefeningen, wat indirect leidt tot sterkere buikspieren bij oefeningen zoals squats,” legt Angelino uit. “Als je zwaarder kunt squatten, span je je buikspieren meer aan om je lichaam stabiel te houden.” Is deze oefening te zwaar? Overweeg dan een knielende plank.

(Bron: Eatthis.com – Afbeeldingen: Unsplash)