Fitness-experts waarschuwen: dit zijn de spiergroepen die iedereen te weinig traint

Veel mensen richten zich in de fitness vooral op de grote en zichtbare spiergroepen, zoals de borst, biceps en buikspieren. Maar een evenwichtig trainingsschema vraagt om aandacht voor alle spiergroepen. Door bepaalde spieren te verwaarlozen, vergroot je het risico op blessures en beperk je je kracht en mobiliteit. Hieronder bespreken we de meest vergeten spiergroepen en hoe je ze effectief kunt trainen.

1. Achterste schouderkoppen (Posterior Deltoids)

De schouders krijgen meestal aandacht via druk- en hefbewegingen, maar de achterste schouderkoppen blijven vaak onderbelicht. Dit kan leiden tot een disbalans tussen de voorste en achterste schouderspieren, wat de kans op schouderklachten vergroot.

Oefeningen:

• Face pulls (met kabel of weerstandsband)
• Reverse fly (met dumbbells of kabels)
• Bent-over rear delt raises

2. Hamstrings

Veel sporters focussen zich op de quadriceps (voorkant bovenbeen) en vergeten de hamstrings. Dit kan leiden tot knieproblemen en een verhoogd risico op hamstringblessures.

Oefeningen:

• Romanian deadlifts
• Nordic hamstring curls
• Glute-ham raises

3. Gluteus Medius (zijkant van de bilspieren)

De gluteus medius is essentieel voor stabiliteit, vooral bij lopen, rennen en squats. Te zwakke bilspieren kunnen rug- en knieklachten veroorzaken.

Oefeningen:

• Lateral band walks
• Clamshells
• Single-leg hip thrusts

4. Onderarmen en gripkracht

Sterke onderarmen en gripkracht zijn cruciaal voor trekkende bewegingen zoals deadlifts en pull-ups. Veel mensen verwaarlozen echter deze spiergroep, wat de prestaties bij andere oefeningen kan beperken.

Oefeningen:

• Farmers walks
• Wrist curls & reverse wrist curls
• Hanging holds & towel pull-ups

(lees verder onder de afbeelding)

5. Diepe core spieren (Transversus Abdominis)

Veel sporters trainen hun zichtbare buikspieren (sixpack), maar vergeten de diepe core spieren zoals de transversus abdominis. Een zwakke kern kan leiden tot lage rugklachten en een slechte houding.

Oefeningen:

• Planken (normaal, zijwaarts en dynamisch)
• Dead bug oefeningen
• Hollow body holds

6. Kuiten

De kuiten worden vaak overgeslagen omdat ze moeilijk te ontwikkelen zijn. Sterke kuiten zijn echter essentieel voor explosieve kracht, stabiliteit en blessurepreventie.

Oefeningen:

• Standing calf raises
• Seated calf raises
• Skipping en explosieve sprongoefeningen

7. Rotator Cuff (Schouderstabilisatoren)

De rotator cuff spieren helpen bij schouderstabiliteit en blessurepreventie. Mensen trainen vaak de grote schouderspieren, maar negeren de kleinere stabiliserende spieren.

Oefeningen:

• External rotations (met weerstandsband of kabel)
• Face pulls (lichte gewichten)
• Scapular retractions

Conclusie: een compleet trainingsschema is de sleutel

Om blessures te voorkomen en maximale kracht te ontwikkelen, is het cruciaal om alle spiergroepen in je trainingsschema op te nemen. Door de hierboven genoemde vergeten spiergroepen regelmatig te trainen, verbeter je je prestaties en bouw je een sterker, evenwichtiger lichaam op. Vergeet dus niet om deze oefeningen in je fitnessroutine op te nemen!

(Afbeeldingen: Unsplash)