Veel mannen gebruiken hun maximale aantal push-ups om indruk te maken. Maar als ze zeggen dat ze er 50, 75 of zelfs 100 achter elkaar doen, is dat niet altijd een teken van echte kracht. Vaak komt dit hoge aantal door een verkeerde push-up techniek.
"Iedereen denkt dat ze een heleboel push-ups kunnen doen," zegt Ebenezer Samuel, de fitnessdirecteur van Men's Health. "Maar negen van de tien keer nemen die mensen gewoon een paar shortcuts." Er zijn verschillende fouten die mensen maken bij push-ups, waardoor het lijkt alsof ze sterker zijn. Maar deze fouten verminderen de kwaliteit van de beweging en beperken de spier- en krachtopbouwende effecten van de push-up.
Samuel legt de drie meest gemaakte push-up fouten uit:
Je ziet vaak mannen die push-ups zo snel mogelijk doen. Als je goed kijkt, zie je dat ze vaak maar 75 procent van de beweging voltooien en net voor de volledige strekking van de ellebogen stoppen. Dit maakt het makkelijker, omdat er minder spanning per herhaling nodig is. Het vermijdt ook een deel van het werk voor de triceps, die juist de ellebogen moeten strekken.
Dit is het tegenovergestelde van de eerste fout: mensen laten hun borst vaak niet helemaal tot een centimeter boven de grond zakken en missen zo het onderste deel van de herhaling. Dit lagere deel is het uitdagendste gedeelte, waar je de borstspieren maximaal uitrekt. "Dit is eigenlijk nog erger [dan de eerste fout]," zegt Samuel, "omdat je tijd onder spanning verliest in het kritieke deel van de beweging." (lees verder onder de afbeelding)
Wanneer je bij een set push-ups moe begint te worden, meestal na 30 of 40 herhalingen, ga je soms ongemerkt je heupen optillen. In een perfecte push-up blijven je lichaam en rug in een rechte lijn van je hielen tot aan je schouders. Door je heupen op te tillen, verleg je de hoek en vermindert de spanning op de borst en core.
Nu je weet welke fouten je moet vermijden, kun je werken aan de juiste techniek voor een perfecte push-up. Doe elke herhaling rustig en houd aan de onder- en bovenkant van de beweging minstens een seconde vast. Dit betekent waarschijnlijk dat je geen 100 herhalingen achter elkaar kunt doen, en dat is prima. Kwaliteit gaat boven kwantiteit.
1. Begin in een hoge plankpositie, met je handen direct onder je schouders.
2. Span je schouders, bilspieren en core aan voor volledige spanning in het lichaam. Houd je wervelkolom in een rechte lijn en neutrale houding.
3. Buig je ellebogen en zak naar de vloer, waarbij je borst tot ongeveer een centimeter van de grond komt. Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp. Houd deze positie een seconde vast.
4. Duw jezelf weer omhoog tot de top, met volledig gestrekte ellebogen. Wacht ook hier een seconde voordat je de volgende herhaling doet.
Sets en herhalingen: Streef naar 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen zonder te valsspelen met je techniek.
(Bron: Men's Health - Afbeeldingen: Freepik)
Lees het artikel op de mobiele website