5 oefeningen om sterker te worden en langer te leven, met minimale uitrusting, volgens een ex-Navy SEAL

Of je nu spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verbranden of simpelweg langer en gezonder wilt leven, de meest eenvoudige oefeningen zijn vaak de beste, aldus voormalig Navy SEAL Jocko Willink. Met een zwarte band in Braziliaans jiu jitsu en een dagelijkse trainingsroutine van tot wel drie uur, die begint om 4:30 uur 's ochtends, belichaamt Willink discipline en toewijding.

Hij wisselt zijn trainingen af om fysieke zwaktes te vermijden en voorbereid te zijn op elke uitdaging. "Gezond blijven is de belangrijkste strategische doelstelling in ons leven," vertelde hij aan Business Insider.

Back to basics: eenvoudige bewegingen zonder poespas

Hoewel Willink een volledig ingerichte garagegym heeft, zweert hij bij simpele oefeningen zoals pull-ups, squats, sprints en rucking (wandelen met een verzwaarde rugzak). Deze oefeningen zijn niet alleen effectief voor het opbouwen van spierkracht en cardiovasculaire gezondheid, maar verbeteren ook je algehele weerbaarheid. Onderzoek ondersteunt zijn filosofie: eenvoudige bewegingen kunnen bijdragen aan een langer en gezonder leven.

Lichaamsgewicht voor krachtopbouw

Voor het ontwikkelen van spierkracht benadrukt Willink het belang van klassieke lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, pull-ups en dips. Deze oefeningen trainen het bovenlichaam, bevorderen stabiliteit en vereisen weinig tot geen apparatuur. Zelfs beginners kunnen hiermee aan de slag door oefeningen zoals push-ups te schalen of te starten met variaties zoals excentrische pull-ups. (lees verder onder de afbeelding)

Sterkere benen en mobiliteit door squats

Squats zijn volgens Willink essentieel voor sterke benen, stabiliteit en mobiliteit. Hij adviseert altijd diep te zakken bij het uitvoeren van squats, omdat dit helpt om gewrichten zoals de heupen, knieën en enkels soepel en gezond te houden.

Altijd actief blijven, zelfs onderweg

Zelfs tijdens het reizen blijft Willink in beweging. Hij kiest dan bijvoorbeeld voor 100 burpees in zijn hotelkamer. Burpees bieden een intensieve full-body workout die zowel explosiviteit als uithoudingsvermogen verbetert. Daarnaast moedigt hij aan om vooral oefeningen te doen die je minder leuk vindt, omdat juist daar vaak je grootste groei te vinden is.

Rucking: simpel maar effectief

Een van Willinks favoriete workouts is rucking. Door te wandelen of rennen met een verzwaarde rugzak combineer je krachttraining, vetverbranding en uithoudingsvermogen in één oefening. Zelf gebruikt hij een rugzak van 35-40 kilo, maar beginners kunnen met lichtere gewichten starten. "Het is een eenvoudige, maar krachtige manier om zowel fysiek als mentaal sterker te worden," zegt hij.

Met deze eenvoudige oefeningen blijf je gezond, veelzijdig en klaar voor de uitdagingen van het leven.