Kan je een stevige beentraining combineren met cardiotraining? "Impact hangt af van verschillende factoren"

Een zware beentraining staat bekend om zijn intense impact. Het begint vaak met vermoeide benen tijdens het traplopen, maar de spierpijn die twee dagen later volgt, kan nog veel vervelender zijn. Dit roept de vraag op: kun je 'leg day' combineren met cardio, of is het beter om je benen rust te gunnen? Hoewel veel sporters krachttraining en cardio combineren, is het belangrijk om dit slim aan te pakken. Hoe kun je deze trainingen optimaal combineren?

Welke hersteltijd is nodig?

Onderzoekers van de James Cook University in Australië, onder leiding van Dr. Kenji Doma, hebben dit onderzocht. Ze wilden bepalen hoeveel hersteltijd nodig is en in welke volgorde kracht- en cardiotraining het beste uitgevoerd kunnen worden. Uit hun onderzoek blijkt dat krachttraining vóór cardio nadelige effecten kan hebben op je prestaties tijdens cardio, zowel op dezelfde dag als op latere dagen. Vermoeide spieren door krachttraining kunnen wijzen op overbelasting of zelfs overtraining, wat niet alleen je prestaties belemmert, maar ook de effectiviteit van je trainingen kan verminderen.

Volgens Dr. Doma hebben spieren na een intensieve krachttraining van 40 tot 60 minuten meerdere dagen nodig om volledig te herstellen. Cardio daarentegen vereist doorgaans slechts 24 uur herstel. Dit verschil benadrukt het belang van het plannen van je trainingen, zodat je zowel de gewenste resultaten behaalt als blessures voorkomt.

Duur, intensiteit en volgorde van trainingen

De impact van krachttraining op daaropvolgende cardio hangt af van meerdere factoren, zoals de duur, intensiteit, volgorde van de trainingen en de hersteltijd. Hoewel hersteltijden per persoon verschillen en afhangen van fitheid, trainingsniveau en doelen, wordt over het algemeen aangeraden om 24 tot 48 uur rust te nemen na een zware beentraining voordat je aan cardio begint. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en vermindert de kans op blessures. Vermoeide spieren zijn immers minder stabiel en daardoor gevoeliger voor overbelasting.

De volgorde van je trainingen speelt ook een cruciale rol. Onderzoek toont aan dat krachttraining vóór cardio de prestaties tijdens cardio – bijvoorbeeld hardlopen of fietsen – negatief beïnvloedt. Uitgeputte spieren kunnen je snelheid en uithoudingsvermogen verminderen. Daarom kan het effectiever zijn om eerst cardio te doen, zodat je je energie spaart voor zware krachttraining. Dit stelt je in staat om zowel je conditie te verbeteren als voldoende kracht over te houden voor intensieve oefeningen zoals squats en lunges. (lees verder onder de afbeelding)

Het belang van rust

De intensiteit en duur van beide trainingen bepalen mede hoeveel rust je nodig hebt. Na een bijzonder intensieve leg day kan extra rust verstandig zijn, zelfs als je van plan bent om cardio op een lagere intensiteit te doen. Hoewel er geen vaste richtlijnen bestaan voor de ideale hersteltijd tussen leg day en cardio, is het cruciaal om naar je lichaam te luisteren. Heb je nog steeds spierpijn of voel je je vermoeid? Dan is extra rust essentieel voordat je weer gaat trainen.

Het combineren van leg day met cardio is zeker mogelijk, maar om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren, is het belangrijk om rekening te houden met je hersteltijd en de volgorde van je trainingen. Door slim te plannen en naar je lichaam te luisteren, kun je optimaal profiteren van zowel kracht- als cardiotraining.

(Bron: GewoonVoorHem - Afbeeldingen: Unsplash)