Speur je sociale media af, dan vind je talloze fitnessinfluencers die snelle, effectieve trainingen beloven om spiermassa op te bouwen en je sterker te maken. Er is volop advies en tutorials over krachttraining te vinden, maar het begrijpen van wat de wetenschap zegt, helpt om alles beter te filteren.
Volgens een enquête uit 2023, gepubliceerd in het tijdschrift van het American College of Sports Medicine, was krachttraining met vrije gewichten de op één na populairste fitnesstrend voor 2023 onder gezondheid- en fitnessprofessionals. Net als draagbare fitnesstechnologie, die op de eerste plaats stond, is krachttraining nu toegankelijker dan ooit. Bovendien zijn de gezondheidsvoordelen van krachttraining tegenwoordig beter bekend, en de coronapandemie heeft meer mensen aangespoord zich te richten op fysieke kracht – studies tonen aan dat dit helpt bij het herstel van COVID-19 en andere luchtwegaandoeningen.
Krachttraining richt zich op het samentrekken van je spieren in plaats van het verhogen van je hartslag. Het is bedoeld om spiermassa en kracht op te bouwen, maar de voordelen gaan verder dan dat. Het helpt ook bij mentale helderheid, verhoogt de stofwisseling, versterkt botten en helpt bij het beheersen van veel chronische aandoeningen, aldus de Mayo Clinic. Toch blijft een gebrek aan tijd de voornaamste reden waarom veel mensen niet sporten.
(lees verder onder de afbeelding)
NNOXX verdiepte zich in de bevindingen van een studie uit 2021, gepubliceerd in het academische tijdschrift ‘Sports Medicine’, en stelde tips samen voor het creëren van een efficiënte, op gewicht gebaseerde krachttrainingsroutine voor mensen die geen tijd te verliezen hebben. Het ontdekken van je "one-rep max" (1RM), of het gewicht dat je maximaal één keer kunt tillen bij bankdrukken, deadliften of squatten, is belangrijk volgens experts. Dit is cruciaal als je spiermassa en kracht wilt opbouwen.
Om de snelste spiergroei te bereiken, moet je trainen op een specifiek percentage van die 1RM, waarbij je een spier gedurende een bepaalde tijd onder druk zet, vertelde Nicholas Gill, kracht- en conditietrainer van het Nieuw-Zeelandse rugbyteam, aan Men's Health. Om je 1RM voor het bovenlichaam te berekenen, zoek je het zwaarste gewicht waarmee je vier tot zes herhalingen kunt uitvoeren bij bankdrukken, deadliften of squatten. Gebruik dat aantal in de formule, ontwikkeld door onderzoekers aan de Universiteit van New Mexico: (4-to-6RM x 1.1307) + 0.6999. Voor je onderlichaam gebruik je deze formule: (4-to-6RM x 1.09703) + 14.2546.
(lees verder onder de afbeelding)
Gebruik vervolgens de resulterende waarde, je 1RM, om te bepalen hoeveel gewicht je in je reguliere trainingen moet gebruiken. Hoeveel gewicht precies hangt af van je doel. Als je explosieve kracht wilt opbouwen – bijvoorbeeld voor boksen, springen of gooien – train dan met de helft van je 1RM, zegt Gill. Voor uithoudingsvermogen gebruik je 70% van je 1RM, en voor spieropbouw 80%. Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen het sporten overslaan, is tijdgebrek. Daarom onderzocht de studie uit 2021, getiteld "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review", tijdsefficiënte trainingsprogramma's.
De auteurs stellen dat het doen van meer werk per sessie, ook wel "trainingsvolume" genoemd, belangrijker is dan "trainingsfrequentie", oftewel hoe vaak je traint. Voor spiergroei raden ze aan om minimaal vier wekelijkse sets per spiergroep uit te voeren, met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor 6 tot 15 herhalingen. Voel je niet verplicht om je aan een vast trainingsschema te houden. Volgens de onderzoekers kun je kiezen voor één langere sessie of meerdere kortere, afhankelijk van wat beter in je agenda past. Zelfs hele korte en frequente workouts kunnen een alternatief zijn voor wie geen lange trainingssessies wil, hoewel de auteurs opmerken dat er weinig onderzoek naar is.
(lees verder onder de afbeelding)
Een andere manier om je trainingstijd te optimaliseren, is door alleen de spieren op te warmen die je in de training gaat gebruiken, in plaats van een algemene warming-up voor het hele lichaam. Rest-pause training, supersets, drop sets en andere geavanceerde trainingstechnieken kunnen de trainingstijd halveren in vergelijking met traditionele methoden. Dit komt omdat ze dezelfde totale hoeveelheid werk voor je spieren efficiënter leveren. De auteurs merken echter op dat deze technieken waarschijnlijk beter zijn voor spiergroei dan voor kracht, en er is meer onderzoek nodig.
(Bron: Men’s Health – Afbeeldingen: Unsplash)
Lees het artikel op de mobiele website