De 15-minuten full body workout volgens het 5:4 protocol: kracht en uithoudingsvermogen in eén
Op zoek naar een efficiënte manier om zowel kracht als
uithoudingsvermogen te verbeteren? Het 5:4 protocol, aanbevolen door
fitnessicoon Arnold Schwarzenegger, biedt een intensieve full body workout die
slechts 15 minuten van je tijd vraagt. Deze methode combineert krachttraining
met cardiovasculaire voordelen, ideaal voor wie een druk schema heeft maar toch
fit wil blijven.
Wat is het 5:4 protocol?
Het 5:4 protocol is ontwikkeld door Pavel Tsatsouline, een
gerenommeerde fitnesscoach en auteur. Het principe is eenvoudig maar
effectief:
- Intervalinstelling:
Stel een timer in op 30 seconden.
- Oefening:
Voer 5 herhalingen uit van een gekozen oefening, zoals kettlebell swings
of push-ups. Dit duurt ongeveer 10 seconden.
- Rust:
De resterende 20 seconden gebruik je om te rusten.
- Herhaling:
Herhaal dit patroon vier keer, gevolgd door een minuut rust.
- Volgende
oefening: Kies een nieuwe oefening en herhaal het bovenstaande proces.
Door verschillende oefeningen te selecteren die diverse
spiergroepen aanspreken, creëer je een complete full body workout.
Waarom kiezen voor het 5:4 protocol?
Deze trainingsmethode biedt meerdere voordelen:
- Efficiëntie:
In slechts 15 minuten train je het hele lichaam.
- Flexibiliteit:
Kan overal worden uitgevoerd, met minimale uitrusting zoals een kettlebell
of zelfs een gevulde rugzak.
- Combinatie
van Kracht en Cardio: Verbetert zowel spierkracht als cardiovasculaire
conditie.
(lees verder onder de afbeelding)
Voorbeeld van een 15-minuten full body workout
Hier is een voorbeeldschema dat je kunt volgen:
- Kettlebell
Swings: 5 herhalingen binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.
- Push-Ups:
5 herhalingen binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.
- Goblet
Squats: 5 herhalingen binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.
- Bent-Over
Rows: 5 herhalingen binnen 30 seconden; herhaal 4 keer.
- Plank
met Schoudertikken: 5 herhalingen per kant binnen 30 seconden; herhaal 4
keer.
Tussen elke oefening neem je één minuut rust. Gebruik een
uitdagend gewicht dat past bij je fitnessniveau om optimale resultaten te
behalen.
Tips voor succes
- Focus
op vorm: Zorg ervoor dat je elke oefening met de juiste techniek uitvoert
om blessures te voorkomen.
- Luister
naar je lichaam: Pas het aantal sets of het gewicht aan op basis van je
eigen kunnen.
- Consistentie
is key: Probeer deze workout meerdere keren per week in je routine op te
nemen voor maximale voordelen.
Door het 5:4 protocol te integreren in je trainingsroutine,
kun je op een tijdsefficiënte manier werken aan zowel krachtopbouw als
uithoudingsvermogen. Geïnspireerd door Arnold Schwarzenegger en ontwikkeld door
Pavel Tsatsouline, biedt deze methode een effectieve oplossing voor iedereen
die zijn fitnessdoelen wil bereiken binnen een beperkt tijdsbestek.
(Bron: Manners - Afbeeldingen: Unsplash)
Lees het artikel op de mobiele website
Net binnen